营养早餐食谱

　　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30％。所以，早餐一定要吃好。那么，早餐吃什么最有营养呢？下面小编就和您说说营养早餐食谱。

　　套餐一：青菜火腿蛋饼＋饼干酸奶＋苹果
　　组成：青菜火腿蛋饼1个，饼干酸奶1杯，苹果半个。
　　做法：
　　1、将鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末（青菜最好用叶的部分，这样会比较软）和火腿末，少许盐，搅拌均匀。
　　2、锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，煎至两面金黄即成。
　　3、饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。
　　解析：鸡蛋除了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。同时，蛋饼柔软，味美适口；饼干酸奶酸甜开胃，自然受小宝宝的欢迎。

　　套餐二：菜肉馄饨＋蛋煎面包＋橙
　　组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。
　　做法：
　　1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。
　　2、馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。
　　3、锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。
　　4、鸡蛋1个打散。
　　5、锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。
　　解析：虾是高蛋白食物，并含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，对强健牙齿、骨骼，增强抵抗力很有效用。蛋煎面包色泽金黄，味道香甜，松软可口。该套餐味道鲜美，易于消化。

　　套餐三：果仁玉米粥＋鸡蛋肉松三文治
　　组成：果仁玉米粥1碗，鸡蛋三文治1个，西红柿半个。
　　做法：
　　1、将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。
　　2、将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。
　　3、准备鸡蛋1个，黄瓜1／4根，面包4片，火腿2片，肉松适量。
　　4、鸡蛋煎熟（煎时要少放油）；黄瓜切薄片，加少许盐、糖、醋，腌10分钟，沥干水分。
　　5、在面包上撒一层肉松，盖上一片面包，将煎蛋放在上面，再摆上黄瓜片，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切。
　　解析：花生、核桃仁、芝麻的营养价值很高，所含蛋白质远远超过鱼类、肉类，而且是内含有卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质，极易被人体吸收。对宝宝的脑发育非常有好处。
　　人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人那边 体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。
　　假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。

　　何为完美早餐？
　　科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
　　1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。
　　2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。
　　3、以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
　　4、奶类与奶制品、豆制品。
　　如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。

　　营养早餐怎么搭配
　　从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30％、40％和30％最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：
　　1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。
　　2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。
　　3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。
　　4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。
　　有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。
　　科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。