扔铅球的技巧

实践证明，速度力量已成为投掷铅球的核心素质。初级、中级水平的运动员腿部力量较差，致动作停顿，破坏了不间断用力节奏，成为运动员发挥速度力量的最大障碍。如果提高动作的协调性、连贯性，就能体现整体效果，大大提高出手速度，实现推铅球的经济性与时效性。本人在多年的实践中，总结出大转体推铅球技术，较好的解决了腿部力量较差，最后用力衔接不紧凑的问题，大大提高了运动员的成绩。

　　具体操作如下：（以右手推铅球为例）

　　1、正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。预摆前，上体伸展，左臂自然前伸，作为最后用力的初次肌肉体验。身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。

　　2、预摆开始，左脚内侧蹬地，腰部肌群带动上体反向转体270度，形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术，提高支撑反作用力效果。

　　3、预摆结束瞬间，左腿支撑，右腿开始快速蹬伸发力，通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。

　　从生物力学意义上说，它具有以下特点：

　　1、预摆前，上体伸展，左臂自然前伸，作为最后用力的初次肌肉体验。

　　2、预摆开始时腰部位扭转效果的准确控制，为大幅度转体奠定了基础。

　　3、预摆结束瞬间，增加右腿支撑反作用力，使蹬地效果明显。

　　通过身体扭转和超越器械等方式将预摆时身体获得的动能储备起来，在最后用力阶段配合双腿、躯干用力和投掷臂的快推动作，作用与铅球，提高出4、既可单独运用，也可作为背向滑步的过渡技术，提高动作的连贯性。由于提高支撑反作用力效果，加大身体扭转的程度，提高了出手速度。最后用力时，对腿部力量的要求较高。

建议：

投掷铅球的技术，体现因人施教、因材施教，以速度为核心的技术，主要强调动作的连贯性，整体性。既可作为大多数学生的教学内容，为发现人才提供机遇；又可作为业余训练的辅助手段，过渡技术，提高运动成绩；还可作为专业运动员的改进措施，提高动作的连贯性。

推铅球的技巧

推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最後用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。

素质练习： 

1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领，效果非常好。）等。

3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合于你，则根据你所处的场地、具备的器械等情况而定了。

4、每周安排都要安排一定的时间进行推铅球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90％左右力量推几次铅球，注意体会动作要领，然後再用100％的力量投掷。